Uma das preocupações e perguntas mais frequentes feitas a quem não consome leite, seja por alergia, intolerância ou opção, é sobre a necessidade do cálcio no nosso organismo. Sabemos que o leite não é lá a melhor fonte, nem a única e nem a principal – eu, por exemplo, não consumo leite e meus exames de cálcio iônico deram acima da média de quem consome (viva o brócolis!).

Mas, para falar sobre o assunto com mais propriedade, convidei uma nutricionista. A Camila Macegoza, que atende como personal diet aqui em Foz. (Te atende na sua casa, ó que conforto!)

Intolerância a lactose e o cálcio

Embora a capacidade do organismo de produzir lactase não possa ser alterada, os sintomas de intolerância à lactose podem ser controlados com mudanças na dieta. A maioria das pessoas com intolerância pode tolerar certa quantidade da substância em sua dieta. Aos poucos, a introdução de pequenas quantidades de leite ou produtos lácteos pode ajudar a se adaptarem a eles com menos sintomas. Muitas vezes, podem tolerar melhor o leite ou produtos lácteos, consumindo-os com as refeições.

A mudança necessária na dieta depende da quantidade de lactose tolerada, podendo consumir sem sintomas em alguns casos. Por exemplo, uma pessoa pode ter sintomas graves depois de beber um pequeno copo de leite, enquanto outra pode beber um copo grande, sem sintomas. Outros podem facilmente consumir iogurte e queijos duros como o cheddar e suíço, mas não outros produtos lácteos.

O leite e produtos lácteos são fontes importantes de cálcio e outros nutrientes. O cálcio é essencial para o crescimento e reparação de ossos em todas as idades. A falta de ingestão de cálcio em crianças e adultos pode colocá-lo em maior risco de desenvolver as seguintes condições:

• Osteopenia: uma condição em que você tem uma densidade mineral óssea muito baixa. Se osteopenia não for tratada, pode evoluir para a osteoporose.
• Osteoporose: uma doença que faz com que seus ossos se tornem finos e fracos. Se você tem osteoporose, o risco de ter fraturas e ossos quebrados é aumentada.
• Desnutrição: o que ocorre quando o alimento que você come não lhe dá os nutrientes que são essenciais para um corpo saudável funcionamento. Se você está desnutrida, as feridas podem levar mais tempo para cicatrizar e você pode começar a se sentir cansado ou deprimido.
• Perda de peso: Perda de peso em excesso pode prejudicar a sua saúde, e também pode levar a doenças como a osteoporose.

A RDA (ingestão diária recomendada) de cálcio para mulheres grávidas e lactantes é de 1.200 a 1.500 mg/dia, por homens, 1.000 mg/dia, por adolescentes e adultos jovens 1.200-1.500 mg/dia, e para as mulheres na pós-menopausa de 1.000 a 1.500 mg de cálcio por dia.

Portanto, é importante certificar-se que a dieta de cada dia inclui cálcio suficiente, mesmo que a dieta não contenha produtos lácteos.

Vitamina D e outras vitaminas

O cálcio é absorvido e utilizado no corpo apenas quando um número suficiente de vitamina D está presente. A vitamina D é proveniente de fontes alimentares, tais como ovos, fígado, leite e vitamina-D fortificada e iogurte. A exposição regular ao sol também ajuda o corpo a absorver a vitamina D.

Os indivíduos com intolerância à lactose podem apresentar baixa ingestão não só de cálcio e vitamina D, mas também de vitaminas A, riboflavina e fósforo.

Tabela 1. Recomendada a ingestão de cálcio por faixa etária

tabela ingestão de calcio

Fonte: Adaptado de Ingestão Dietética de Referência de 2004.

Muitos alimentos podem fornecer cálcio e outros nutrientes que o corpo necessita. Os produtos sem leite que são ricos em cálcio incluem peixe com espinhas moles, como o salmão e a sardinha e vegetais verde-escuros, como espinafre.

calcio

O iogurte e outros fermentados pode ser facilmente tolerado por algumas pessoas.

A Tabela abaixo lista os alimentos que são boas fontes de cálcio da dieta.

Tabela 2. O teor de cálcio em alimentos comuns

fontes de calcio

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO versão II, 2 edição, 2006.

Procure um médico para realizar o diagnóstico e uma nutricionista para o planejamento de um cardápio equilibrado, onde apresente quantidades adequadas de nutrientes, incluindo cálcio e vitamina D, para minimizar o desconforto e possíveis problemas futuros.

Uma coisa fácil de perceber no artigo da Camila é a individualidade de cada um e, por isso, a importância de sempre procurar acompanhamento profissional para o tratamento. O leite não é a melhor, mas ainda é uma fonte de cálcio, cortar esse produto da alimentação e não buscar outras formas de suprir a necessidade de cálcio do organismo pode acarretar em problemas futuros para a saúde. Sempre, sempre busquem ajuda médica.